Fagioli: supremo Superfood. Curiosità e ricette

“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, diceva Ippocrate. E questo è vero soprattutto per i superfood. Ma cosa sono i superfood? Per la maggior parte si tratta di alimenti (spezie, semi e frutti soprattutto) che contengono principi attivi, componenti che hanno un ruolo importante per il mantenimento di un buono stato di salute. La lista di questi alimenti straordinari è in continua crescita, in quanto gli scienziati scoprono continuamente nuove molecole benefiche nei superfood. Ma esiste un alimento con queste caratteristiche, un alimento povero, facile da preparare cui difficilmente, ma erroneamente, si pensa come superfood: i fagioli. Eppure i fagioli sono un alimento ricco di principi nutrizionali importanti per il mantenimento della nostra salute, vediamo perché.

Un abbinamento perfetto

I fagioli da un punto di vista nutrizionale non sono alimento completo (mancano alcuni aminoacidi essenziali, i piccoli mattoni di cui sono formate le proteine del nostro corpo, essenziali perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli) . Se mangiati con noci, semi o cereali integrali, diventano un alimento completo che permette di sfruttare appieno le proprietà benefiche di questo alimento. Le proteine dei legumi infatti sono carenti SOPRATTUTTO in due aminoacidi: la metionina e la cisteina, mentre la lisina (4 – 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti. Associando le proteine dei legumi a quelle dei cereali è quindi possibile raggiungere un valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali, che invece possiedono tutti questi aminoacidi.

Più economici (ed ecologici) della carne

I fagioli sono molto poveri di sodio e offrono molti degli stessi nutrienti della carne, ma a basso contenuto di grassi (2-3%) e senza colesterolo. In effetti, ogni porzione di mezza tazza di fagioli secchi fornisce da sei a sette grammi di proteine ​​e soddisfa almeno il 10% del fabbisogno dietetico raccomandato (RDA) per le proteine, ma costa circa 20-50 centesimi per porzione.

Puoi coltivare i fagioli in giardino o in vaso, a casa tua, per garantirti la tua fonte proteica quotidiana risparmiando ulteriormente!

Superfood

I fagioli sono un super alimento e uno degli alimenti più nutrizionalmente completi disponibile. In effetti, nessun altro alimento si avvicina ai fagioli fornendo proteine, fibre e antiossidanti in quantità così elevate. Sono economici, ma ricchi di fibre, proteine, carboidrati, acido folico e molti oligoelementi. Poiché i fagioli sono ricchi di fibre e poveri di grassi, possono effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo.
Studi sperimentali condotti su animali hanno dimostrato che i polifenoli presenti nei fagioli comuni possiedono proprietà antiossidanti e hanno varie attività biologiche tra cui effetti anti-diabetici, anti-obesità, anti-infiammatori, antimicrobici, antitumorali, epatoprotettivi, cardioprotettivi, nefroprotettivi, neuroprotettivi e osteoprotettivi

I fagioli hanno anche un alto contenuto di fibre vegetali. Non solo offrono quasi il doppio della fibra totale dei cereali integrali, ma forniscono anche una quantità generosa dei due diversi tipi di fibra necessari per mantenersi in salute. I fagioli sono una ricca fonte di fibra insolubile, che è il tipo che protegge il sistema digestivo. Inoltre forniscono un sacco di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue.
I fagioli sono anche ricchi di un tipo di amido chiamato amido resistente che ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e migliora il modo in cui il tuo corpo usa l’insulina. L’amido “resistente è stato scoperto nel 1982 e quindi ampiamente studiato per la loro capacità di migliorare la salute del colon ma un miglioramento della resistenza all’insulina e dell’omeostasi del glucosio sono probabilmente i migliori benefici metabolici associati al consumo di questo tipo di amido. Da qui il beneficio di mangiare fagioli in caso di diabete!

Conservare i fagioli

I fagioli secchi sono semi non cotti, duri e piccoli. Possono richiedere tempo per essere cucinati ma sono molto più economici nel prezzo rispetto ad altri alimenti proteici (carne e pesce) e si possono conservare senza perdere le loro proprietà per….30 anni!

I fagioli già cucinati (utili se si ha fretta ) possono essere acquistati nel negozio in lattine o vasi di vetro (da preferire perché il rivestimento da cui sono coperte le lattine possono rilasciare con il tempo sostanze tossiche per l’organismo) e sono completamente cotti. Puoi aprire, riscaldare e mangiare.

Impara come usare i fagioli al posto di burro e olio

Se la tua ricetta richiede olio o burro fuso, puoi usare una purea di fagioli al posto di questi alimenti.

Per sostituire l’olio puoi preparare una purea di fagioli versando semplicemente una lattina di fagioli nel frullatore (liquido e tutto) e ridurre tutto in crema. Quindi, per preparare la tua ricetta, usa la stessa quantità di crema di fagioli che la tua ricetta richiede per l’olio.
Se la tua ricetta richiede l’uso di burro, usa invece i fagioli cotti e scolati (privi di liquido) per fare la crema. Per preparare la tua ricetta, usa la stessa quantità di fagioli che la tua ricetta richiede per il burro. Quindi, se stai preparando i biscotti, e la ricetta originale richiede di mescolare una tazza di burro con lo zucchero, userai una tazza dei tuoi fagioli cotti e scolati e la crema con lo zucchero.
Se ti chiedi quali fagioli usare, per non sbagliare abbina il colore al colore. Se stai preparando una torta di cioccolato, usa i fagioli neri. Se prepari una torta integrale o speziata, usa i fagioli borlotti. Se è una torta bianca, usa i fagioli bianchi. Puoi sempre usare i fagioli bianchi in qualcosa di più scuro come la torta al cioccolato, ma non puoi usare i fagioli neri nella tua torta bianca (ho provato e si vedono un sacco di pallini neri!). Per sicurezza, puoi usare i fagioli bianchi praticamente in qualsiasi cosa.

I fagioli daranno ai tuoi prodotti da forno una consistenza simile a quella di una torta morbida. Quindi, se stai preparando un prodotto da forno che non deve essere gommoso (come biscotti o biscotti al cioccolato), puoi sempre usare metà olio / burro e metà fagioli. Continuerai a risparmiare denaro e aggiungerai fibre e proteine ai tuoi biscotti! Ricorda, anche sostituire (soprattutto all’inizio) un po’ la metà del burro o dell’olio è meglio di niente, ed è importante che alla tua famiglia piaccia quello che fai!

Per accelerare i tempi e avere sempre a disposizione la purea di fagioli al posto del burro o dell’olio io faccio così: preparo una grande quantità di purea a partire da fagioli secchi che poi suddivido nelle vaschette porta ghiaccio (o nei forma ghiaccioli) e raccolgo poi in sacchetti. Quando li devo usare basta prelevare la giusta quantità dal freezer!

Cucinare i fagioli secchi

L’ammollo

L’ammollo è un passo importante nel processo di cottura dei fagioli. L’ammollo ha due importanti vantaggi: riduce il tempo di cottura e abbatte il contenuto di composti con proprietà anti-nutrizionali presenti nei fagioli (fitati e tannini, vedi qui https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12887152). I fagioli raddoppieranno o triplicheranno di volume, a seconda del metodo di ammollo e del tipo di fagiolo che usi.

Ci sono tre metodi di ammollo che possono essere usati: se il migliore è sicuramente il metodo tradizionale, gli altri due consentono di risparmiare tempo (se dimentichi di mettere i fagioli in ammollo la sera prima ad esempio).

Il metodo tradizionale

lava i fagioli sotto acqua corrente, mettili in ammollo coprendoli con acqua per almeno 8 ore o tutta la notte, cambiando l’acqua di tanto in tanto, Risciacquare i fagioli con acqua fresca e fredda.

Il metodo a caldo

è il metodo consigliato perché riduce il tempo di cottura e i composti che producono gas e produce costantemente chicchi teneri.

Metti i fagioli in una pentola capiente e aggiungi 10 tazze di acqua per ogni 2 tazze di fagioli. Portare ad ebollizione e far bollire per altri 2 o 3 minuti. Rimuovere i fagioli dal fuoco, coprire e lasciare riposare per 4 a 24 ore, cambiando l’acqua ogni tanto. Scolare i fagioli e scartare l’acqua. Risciacquare i fagioli con acqua fresca e fredda.

Il metodo rapido

Metti i fagioli in una pentola grande e aggiungere 6 tazze di acqua per ogni 2 tazze di fagioli. Portare ad ebollizione e far bollire per altri 2 o 3 minuti. Rimuovere i fagioli dal fuoco, coprire e lasciare riposare per 1 ora. Scolare i fagioli e scartare l’acqua. Risciacquare i fagioli con acqua fresca e fredda.

Preparazione dei fagioli.

Il consiglio per limitare la formazione di gas intestinali è di usare in cottura o come condimento erbe aromatiche come l’alloro o alghe (come l’alga kombu). L’alloro possiede proprietà carminative, che contrastano la formazione di gas a livello addominale e che ne aiutano l’eliminazione. Allo stesso modo, potrete utilizzare un pezzetto di alga kombu. Entrambi ostacolano le fermentazioni indesiderate e prevengono il problema del gonfiore.

Mettere i fagioli in una pentola e coprire con almeno il triplo di volume di acqua. Portare a ebollizione i fagioli e cuocere lentamente per il resto della cottura. Cuocere i fagioli per un’ora, quindi iniziare a controllare la cottura. A seconda dell’età, delle dimensioni e della varietà, i fagioli possono cuocere in un tempo che va da un’ora a tre ore.

Ma l’uso della pentola a pressione riduce notevolmente i tempi! Per i fagioli cannellini ad esempio io spengo dopo 25 minuti dal fischio e i fagioli vengono tenerissimi!

Consigli di cottura:
  • Continuare a cuocere l’acqua con un leggero sobbollire per evitare la formazione di bucce
  • Aggiungi 1 cucchiaio di olio ai tuoi fagioli per ridurre la formazione di schiuma verso il basso.
  • Non aggiungere sale fino alla fine del processo di cottura,perché questo renderebbe i fagioli duri.
  • Le cipolle possono essere aggiunte in qualsiasi momento durante il processo di cottura. Per un sapore di cipolla più forte, aggiungili durante l’ultima mezz’ora di cottura
  • Erbe e spezie come origano, prezzemolo, timo e aglio possono essere aggiunti in qualsiasi momento durante la cottura o a fine cottura
  • Aspettare di aggiungere ingredienti acidi come succo di limone, aceto, pomodori, salsa chili, molluschi, melassa o vino fino a quando i fagioli non sono stati messi a bagno e completamente cotti. L’aggiunta di ingredienti ricchi di calcio o di acidi troppo presto nel processo di cottura può impedire che i fagioli diventino teneri.

E per finire una ricetta fa…golosa!

Brownies fagolosi

Preparazione: 10 min.

Cottura: 20-25 min.

Ingredienti

120 gr di purea di fagioli

180 gr di zucchero integrale di canna

la punta di un cucchiaino di estratto di vaniglia

2 uova

130 gr di farina integrale

50 gr di tazza di cacao amaro in polvere

1/2 bustina di lievito in polvere

un pizzico di sale

1/2 tazza di noci tritate, se lo si desidera

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 180 gradi. Oliare e infarinare una teglia da circa 25x 20 cm . In una ciotola media, mescolare insieme la purea di fagioli, lo zucchero e la vaniglia. Sbatti le uova a formare una crema consistente. Unire la farina, il cacao, il lievito e il sale; a poco a poco mescolare nella miscela di uova fino a quando è tutto ben miscelato. Aggiungere il composto di fagioli e zucchero. Mescolare le noci, se lo si desidera (ma lo suggerisco: le noci “completano” il valore nutrizionale dei fagioli). Distribuire uniformemente la pastella nella padella preparata. Cuocere per 20-25 minuti, o fino a quando il brownie inizia a staccarsi dai bordi della padella. Lasciare raffreddare su una gratella prima di tagliare in quadrati.

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